进入秋季，气温逐渐下降，呼吸道传染病进入高发期。很多人感染后虽然烧退了、咳嗽减轻了，但总觉得“气不够用”、稍微活动就喘、咳痰没力气。这其实是肺功能下降、呼吸肌力量减弱的表现。

作为康复治疗师，今天给大家介绍几个在家就能做、零成本的呼吸功能锻炼方法，既能帮助感染后恢复，也能作为日常预防，增强肺功能。

一、最基础也最重要：腹式呼吸

很多人平时只用胸口浅呼吸，肚子几乎不动，这样肺的下半部分没有充分打开，通气效率低。

1.平躺或坐在椅子上，一手放在胸口，一手放在肚子上；

2.用鼻子慢慢吸气，感受肚子鼓起来（放在肚子上的手被顶起），胸口尽量不动；

3.用嘴缓慢呼气，肚子慢慢瘪下去；

4.吸气3秒，呼气6秒，呼比吸长。

每次10分钟，每天2-3次。注意吸气鼓肚子，呼气收肚子，呼吸要深、要慢。

二、缩唇呼吸：防止气道塌陷

感染后气道容易狭窄，呼气时气道过早闭合，废气排不出去。缩唇呼吸能增加气道内压力，帮助把肺里的废气排干净。

1.鼻子吸气2秒；

2.嘴唇缩成“吹口哨”的样子，缓慢呼气4-6秒；

3.不要用力憋气，自然呼出即可；

每次10-15次，每天3组。适合活动后气短、总觉得“气吐不完”的人。

三、吹气球：简单有效的肺功能训练

吹气球是最直观的呼吸肌力量训练，能增加肺活量，帮助肺充分扩张。

1.取一个普通气球，深吸一口气；

2.含住气球口，缓慢用力把气吹进气球；

3.尽量一次吹大，吹到没气为止；

4.休息片刻，重复。

每次吹5-10个，每天1-2次。注意不要过度憋气，头晕就停下来。有严重肺气肿、气胸的患者先咨询医生。

四、有效咳嗽训练：把痰排干净

感染后有痰咳不出来，不是力气不够，是咳嗽方法不对。

1. 坐直，深吸气（腹式呼吸），屏住2秒；

2. 身体微微前倾，用力收缩腹部，做2-3次短促有力的咳嗽；

3. 咳嗽时嘴巴微张，把痰从深处咳出来。

有痰时随时做，不要用嗓子干咳。干咳伤嗓子，还排不出深部的痰。

五、主动循环呼吸技术（ACBT）：专业但好学

这是呼吸康复里最常用的排痰技术，分三步循环做：

第一步：呼吸控制（腹式呼吸）——放松，做3次腹式呼吸

第二步：胸廓扩张运动——深吸气，吸到最大，屏住2秒，然后自然呼气，做3次

第三步：用力呼气（哈气）——嘴巴张开，发"哈——"的音，用力把气呼出来，做1-2次

三步为一个循环，每次做3-5个循环。适合痰多、黏稠、不容易咳出来的人。

六、日常预防性锻炼：这些动作也能护肺

除了专门的呼吸训练，以下日常活动也能增强肺功能：

1.八段锦"左右开弓似射雕"：扩胸展臂，充分打开胸廓，改善肺通气

2.太极拳缓慢套路：动作配合呼吸，增强呼吸肌耐力

3.散步、快走：每天30分钟中等强度步行，是最安全的心肺耐力训练

4.爬楼梯：根据自身能力，循序渐进，增强心肺功能

要从低强度开始，循序渐进，运动时能说话但不能唱歌，就是合适的强度。

七、注意事项

1.循序渐进：刚开始时间短、次数少，身体适应后再增加；

2.环境舒适：在空气流通、温度适宜的房间练习，避免冷空气直接刺激；

3.不适即停：练习中出现胸闷、头晕、心慌、呼吸困难加重，立即停止休息；

4.特殊人群先咨询：严重心肺疾病、近期手术、气胸患者，在医生或康复治疗师指导下进行；

5.坚持才有效：呼吸功能锻炼不是一次见效，坚持2-4周才能感受到明显改善。

呼吸功能锻炼，贵在坚持。天气转凉，与其等生病后再恢复，不如从现在开始，每天花十几分钟练一练，把肺功能“练”上去，把呼吸道传染病“防”在门外。

如果感染后气短、咳痰困难持续不缓解，建议到医院康复科或呼吸科就诊，由专业人员评估后制定个体化的呼吸康复方案。

参考文献：《中华物理医学与康复杂志》

（供稿：康复治疗部）

监制：丁继存

总编：陶子奇

审核：于栋梁

编辑：夏　蓉